Le régime cétogène: un guide du keto diet pour débutant

 

Le régime cétogène (ou keto diet, pour faire court) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé (1 source).

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (sources 2, 3 , 4 , 5 ).

Voici un guide détaillé pour débutant du régime keto.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.

Cela implique de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose .

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour transformer les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent également fournir de l’énergie au cerveau (sources 6 , 7 ).

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives de la glycémie et des taux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, présente de nombreux avantages pour la santé (sources 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

RÉSUMÉ 

Le régime céto est un régime faible en glucides et riche en graisses. Il abaisse les taux de sucre et d’insuline dans le sang et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Différents types de régimes cétogène (Keto diet)

Il existe plusieurs versions du keto diet (un régime cétogène en français), notamment:

• Régime cétogène standard (SKD): Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides (source 1 ).
• Régime cétogène cyclique (CKD): Ce régime comprend des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Un Régime keto ciblé (TKD): ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
• Régime keto riche en protéines: il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes keto standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

SOMMAIRE

Il existe plusieurs versions du régime keto. La version standard (SKD) est la plus recherchée et la plus recommandée.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie (8, 9, 10, 11, 12, 13).

En fait, les recherches montrent que le régime keto est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé (2, 14 , 15 , 16 ).

De plus, le régime alimentaire est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire (16).

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en calories et pauvre en graisses. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL sont également améliorés (17).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant le régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK (18).

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l’augmentation de l’apport en protéines, qui offre de nombreux avantages (14, 19, 20).

L’augmentation des cétones, la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé (21, 22, 23, 24, 25, 26).

RÉSUMÉ 

Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela se produit souvent sans faim.

Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée (27).

Le régime keto peut vous aider à perdre un excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au pré-diabète et au syndrome métabolique (28, 29, 30).

Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75% (29).

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter d’utiliser tous les médicaments contre le diabète (28).

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 24,4 livres (11,1 kg), contre 15,2 livres (6,9 kg) dans le groupe à teneur élevée en glucides. Il s’agit d’un avantage important lorsque l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31).

De plus, 95,2% du groupe cétogène a également pu arrêter ou réduire les médicaments contre le diabète, contre 62% dans le groupe à teneur élevée en glucides (2).

SOMMAIRE

Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et provoquer une perte de graisse, conduisant à des avantages importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de pré-diabète.

Autres avantages pour la santé du régime keto

Le régime cétogène est en fait à l’origine un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes:

• Maladies cardiaques: le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque comme la graisse corporelle , le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie (32, 33).
• Cancer: le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale (4, 34, 35, 36).
• Maladie d’Alzheimer: le régime keto diet peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression (5, 37, 38).
• Épilepsie: des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques (3).
• Maladie de Parkinson: une étude a révélé que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson (39).
• Syndrome des ovaires poly-kystiques: le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires poly-kystiques (40).
• Lésions cérébrales: une étude animale a montré que le régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et faciliter la récupération après une lésion cérébrale (41).
• Acné: réduire les niveaux d’insuline et manger moins de sucre ou d’aliments transformés peut aider à améliorer les problèmes d’acné (42).

Cependant, gardez à l’esprit que la recherche dans bon nombre de ces domaines est loin d’être concluante.

RÉSUMÉ 

Un régime keto peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier avec les maladies métaboliques, neurologiques, ou liées à l’insuline.

Aliments à éviter dans un regime cétogène

Tout aliment riche en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés lors d’un régime cétogène:

• Aliments sucrés: soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• Grains ou amidons: produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• Fruits: Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
• Haricots ou légumineuses: pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• Légumes-racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• Produits faibles en gras ou diététiques: ils sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
• Certains condiments ou sauces: ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
• Graisses malsaines: limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
• Alcool: En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous jeter hors de la cétose.
• Aliments diététiques sans sucre: ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

RÉSUMÉ 

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

Aliments à manger dans un régime keto

Vous devez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

Regime keto aliments permis

 

• Viande: viande rouge, steak, jambon, saucisse, lard, poulet et dinde.
• Poissons gras: comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
• Œufs: Recherchez les œufs entiers pâturés ou oméga-3.
• Beurre et crème: Recherchez si possible nourri à l’herbe.
• Fromage: Fromages non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
• Noix et graines: amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
• Huiles saines: Huile d’olive extra vierge principalement, huile de coco et huile d’avocat.
• Avocats: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
• Légumes à faible teneur en glucides: la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• Condiments: vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique.

RÉSUMÉ 

Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes à faible teneur en glucides.

Un exemple de plan de repas keto pour une semaine ( journée type).

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine (journee type):

Lundi

• Petit déjeuner: bacon, œufs et tomates.
• Déjeuner: Salade de poulet à l’huile d’olive et fromage feta.
• Dîner: Saumon aux asperges cuit au beurre.

Mardi

• Petit déjeuner: omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
• Déjeuner: lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et milkshake à la stévia.
• Dîner: boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

• Petit déjeuner: Un milkshake cétogène.
• Déjeuner: salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
• Dîner: Côtelettes de porc avec du parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette à l’avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
• Déjeuner: Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
• Dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: yaourt sans sucre avec beurre d’arachide, poudre de cacao et stévia.
• Déjeuner: Sauté de bœuf cuit dans de l’huile de noix de coco avec des légumes.
• Dîner: Burger sans pain avec bacon, œuf et fromage.

samedi

• Petit déjeuner: Omelette de jambon et fromage aux légumes.
• Déjeuner: jambon et tranches de fromage aux noix.
• Dîner: poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l’huile de noix de coco.

dimanche

• Petit déjeuner: œufs frits avec bacon et champignons.
• Déjeuner: Burger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner: Steak et œufs avec une salade d’accompagnement.

Essayez toujours de varier les légumes et la viande sur le long terme, car chaque type vous fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

RÉSUMÉ 

Vous pouvez manger une grande variété de plats savoureux et nutritifs avec un régime cétogène.

Collations santé keto diet

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines approuvées par Keto:

• Viande grasse ou poisson
• Fromage
• Une poignée de noix ou de graines
• Fromage aux olives
• 1 à 2 œufs durs
• Chocolat noir 90%
• Un milk-shake faible en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix
• Yogourt entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
• Fraises et crème
• Céleri avec salsa et guacamole
• Petites portions des restes de repas

RÉSUMÉ 

De super collations pour un régime keto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix et du chocolat noir.

Effets secondaires et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.

Ceci est souvent appelé la grippe keto et est généralement terminé en quelques jours.

La grippe keto (ou céto) comprend une énergie et une fonction mentale médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime keto peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel supplémentaire à vos repas ou prendre des suppléments minéraux peut vous aider.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de trop restreindre les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

SOMMAIRE

De nombreux effets secondaires du démarrage d’un régime cétogène peuvent être limités. Faciliter le régime et prendre des suppléments minéraux peut aider.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime keto.

1. Puis-je de nouveau manger des glucides?

Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre apport en glucides au départ. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales – revenez simplement au régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre du muscle dans n’importe quel régime. Cependant, l’apport élevé en protéines et les niveaux élevés de cétone peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien que sur un régime modéré en glucides.

4. Dois-je refaire le plein ou charger de glucides?

Non. Cependant, quelques jours plus caloriques peuvent être bénéfiques de temps en temps.

5. Quelle quantité de protéines puis-je manger?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d’insuline et abaisser les cétones. Environ 35% de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Et si je suis constamment faible ou fatigué?

Vous ne pouvez pas être en pleine cétose ou utiliser efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre consommation de glucides et revisitez les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile MCT ou les cétones peut également aider.

7. Mon urine sent fruité. Pourquoi est-ce?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon haleine sent. Que puis-je faire?

Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?

Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le second se produit uniquement dans le diabète non contrôlé.

L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose dans un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime Keto est excellent, mais pas pour tout le monde

Un régime cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins adapté aux athlètes d’élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme avec n’importe quel régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et le respectez à long terme.

Cela étant dit, peu de choses sont aussi bien prouvées en nutrition que les puissants avantages pour la santé et la perte de poids d’un régime cétogène.