Comment faire des abdos ? 9 exercices ciblés et efficaces
Comment faire des abdos ? Vous voulez depuis longtemps apprendre comment correctement faire des abdos ? Grâce à la vidéo qui suit et l’article ci-dessous, vous allez y arriver. Ce qui suit est une liste détaillée de tous les exercices dont vous avez besoin pour apprendre comment faire des abdos, expliqués et démontrés dans la vidéos, et accompagnés d’importants conseils pour vous aider. Commencez dès maintenant !
Calories Brûlées: 70 à 86
Minutes: 10
Difficulté: 3
Equipement dont vous aurez besoin: Tapis de sol, rien d’autre
Workout Type d’entrainement: Tonique
partie du corps a travailler: abdominaux
Comment faire des abdos – Détails de l’Entrainement:
Utilisez cette séance d’entrainement d’abdos de 10 minutes pour vous concentrer sur le renforcement et la tonification de votre abdomen. Cette séance d’entraînement peut être utilisée toute seule ou bien vous pouvez l’utiliser en addition à une autre routine pour obtenir un peu de travail abdominal supplémentaire. Bien que vous passiez seulement une fois par chaque exercice, 45 secondes sans arrêt sur chaque mouvement est plus que ce qu’il faut pour obtenir une bonne combustion de graisses et calories.
Utilisation de cette routine d’entrainement toute seule:
Si vous ne pratiquez que cette routine pour faire des abdos et perdre du ventre, nous vous suggérons de la répéter deux à trois fois par jour à des moments aléatoires tout au long de la journée, et de répéter ce set complet trois à quatre jours par semaine. Pour obtenir une plus grande définition musculaire de cette séance d’entraînement, vous devez également intégrer une alimentation réduite en calories et une plus importante activité physique pour se débarrasser de tout excès de graisse qui peuvent se trouver sur votre abdomen.
Utilisation de cette routine d’entrainement avec d’autres sessions d’entraînements:
Si vous utilisez cette routine en addition à d’autres séances d’entraînement pour faire des abdos (et nous vous suggérons de le faire de cette façon), alors vous ne devez pas le faire aussi souvent. En plus d’un programme d’entraînement régulier (2 à 4 jours par semaine d’entrainement musculaire ainsi qu’1 ou 2 jours par semaine de 45 à 60 minutes de cardio ou 20 à 40 minutes HIIT, par exemple) ajoutez cette séance d’entraînement d’abdos sur vos jours d’entrainement cardio, et deux ou tous vos jours d’entrainement de formation de force. Sur les jours d’entrainement cardio, vous pouvez conduire cette routine d’abdos avant ou après le cardio, mais pendant les journées de formation musculaire, essayez de le faire à l’extrémité opposée de votre journée d’entraînement régulier. Cela vous empêchera de trop stresser vos muscles de base, en même temps que vous augmenterez le nombre de calories brûlées en une journée par rapport à lorsque vous conduisez vos entraînements de force et d’abdos en même temps.
Quantité de Calories Brûlées:
Une femme pesant 63 kilos brûlerait environ 70 calories en 10 minutes grâce à cette routine. Un homme de 83 kilos en brûlerait environ 86 pendant la même période de temps.
Entrainement Abdominal – Liste des exercices à faire chez soi :
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Ce qui suit est une liste des exercices abdos que vous allez faire a la maison et les muscles qu’ils ciblent.
Battements de Jambes [Flutter Kicks]: Bien que ce mouvement ne pousse pas les abdominaux à se déplacer à travers une gamme de mouvement, ils les poussent néanmoins à se contracter afin qu’ils puissent stabiliser les hanches. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos sur le sol pour engager pleinement les muscles de l’estomac.
Prise Arrière Rotationnelle [Rotation Reach Crunch]: Ce mouvement n’agit pas seulement sur les abdominaux, mais vise aussi les obliques grâce à la rotation de l’épaule.
Montée de Hanche Méthode Pilate [Pilates Side Hip Raise]: Ce mouvement-ci se concentre sur les obliques et l’extérieur de la cuisse pour le mouvement, mais utilise également le bas du dos et les abdominaux pour le soutien et l’équilibre.
Torsion Russe [Russian Twist]: En utilisant les abdominaux et le bas du dos pour le maintien, cet exercice se concentre sur le mouvement de rotation à travers les muscles obliques. Si vous voulez rendre cet exercice un peu plus difficile, soulevez vos pieds au-dessus du sol. Ainsi, vous devrez également engager plus fortement les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, car ils seront appelés afin de vous aider à garder votre équilibre.
Prise et Touche d’Orteils [Toe Touch Crunch]: Ceci est un excellent exercice d’isolement des abdominaux, aussi bien pour les abdos supérieurs que pour les abdos inférieurs. Pour vous assurer que vous obtenez le meilleur parti de cet exercice, ne laissez pas vos abdos se détendre quand vous êtes au fond du mouvement de resserrement (lorsque vos épaules sont au plus près du sol).
Prise de Jambes Méthode de Pilate (Face vers le haut) [Pilates Leg Pulls (facing up)]: Ces exercices-là font fonctionner le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Le muscle fléchisseur de la hanche est également utilisé pour compléter le mouvement de levage de jambe et vos quadriceps sont aussi utilisés pour maintenir l’équilibre.
Prise de Jambes Méthode de Pilate (Face vers le bas) [Pilates Leg Pulls (facing down)]: Cette variation face vers le bas du mouvement de Pilate vise également plusieurs grands groupes musculaires, ce qui en fait une excellente option pour brûler des calories et tonifier les muscles en question. Vous le sentirez dans vos fessiers, vos abdominaux, le bas de votre dos, vos ischio-jambiers, vos deltoïdes, vos pecs et quadriceps.
Tape d’Orteils Méthode de Pilate [Pilates toe Taps]: Ceci est un geste très simple et qui est très efficace pour tonifier les abdominaux et le devant des cuisses. La tension constante dans les muscles abdominaux le rend juste un tout petit peu plus difficile qu’il n’y paraît; soyez sûrs de vous et de garder vos mouvements lents et contrôlés sur tout le panel de mouvements donnés, afin de le rendre aussi efficace que possible.
Exercice du Rameur [Knee Tuck Crunches]: Ce dernier représente un excellent exercice de poids corporel pour les abdos. Ce dernier engage efficacement et simultanément les abdominaux supérieurs ainsi que les abdominaux inférieurs.
Conclusions:
Maintenant que vous savez comment faire des abdos, rappelez-vous que la nutrition et les habitudes alimentaires sont la part la plus importante de votre entrainement afin d’avoir un ventre plat et des muscles abdominaux bien dessinés.
