10 Exercices de Gainage pour un Ventre Bien Dessiné
Ah, les planches et les exercices de gainage pour un ventre plat. La plupart des gens les détestent (et les sautent même pendant leurs séances d’entraînement), mais ce sont des exercices qui représentent une nécessité pour toute personne qui est active. Ils semblent simples, mais comme avec la plupart des exercices, la forme appropriée est la clé pour que les séances de gainage soient efficaces.
Les exercices de gainage sont les plus efficaces pour votre noyau, et peuvent prévenir de nombreux déséquilibres musculaires, ainsi que prévenir les maux de dos et une mauvaise posture.
Aujourd’hui, nous parlerons de la façon de bien exécuter la planche de base et jetterons un œil à différentes variations d’exercices de gainage afin de passer votre entraînement au niveau suivant.
Comment faire le gainage (pour débutant) ?
- Commencez par poser sur votre estomac sur le sol ou sur un tapis d’exercice. Placez vos coudes de sorte qu’ils soient directement sous vos épaules, et pliés à un angle à 90 degrés. Placez vos paumes à plat sur le sol et gardez vos avant-bras parallèles entre eux.
- Recroquevillez vos orteils afin que vous placiez votre poids sur le haut de vos pieds.
- Contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol, en gardant une ligne droite de la couronne de votre tête jusqu’à vos genoux. Vous devriez être dans une planche modifiée en appui sur vos genoux (photo ci-dessous).
- Contractez vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux encore plus afin de soulever vos genoux du sol de sorte que vous soyez maintenant dans une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes. Comme vous obtenez plus de confort et de force, essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible sans en compromettre sa forme. N’oubliez pas de respirer naturellement.
Conseils pour vos Séances de Gainage
1- Gardez votre cou décontracté et concentrez-vous sur un point à environ 30 centimètres en face de vous. Soyez sûr de ne pas regarder trop loin en avant et trop tendre votre cou vers l’avant. Cela étant dit, assurez-vous aussi que votre tête ne tombe pas non plus. Vous ne devriez pas regarder votre estomac ou votre nombril. La couronne de votre tête devrait être en avant, et votre cou devrait être allongé.
2- Gardez vos épaules loin de vos oreilles, mais assurez-vous qu’elles soient contractées. Sentez-vous comme si vous aviez vos épaules dans votre dos, créant de l’espace entre vos oreilles et vos épaules. Ne laissez pas vos épaules s’ouvrir vers le dehors, mais au lieu de cela, sentez comme s’il y avait un espace plat entre vos deux épaules, Vous devriez être capable de poser un verre d’eau entre vos épaules.
3- Contractez votre poitrine, en appuyant vos paumes et vos avant-bras sur le sol, comme si vous essayiez de l’éloigner de vous. Cela permettra de faire travailler vos biceps et triceps.
4- Rentrez vos os pubiens vers votre nombril, puis allongez le bas de votre dos en contractant vos abdominaux, et surtout vos abdos inférieurs. Cela devrait créer une sensation d’allongement dans le bas de votre dos et prévenir les blessures et le stress dans cette région du corps.
5- Serrez vos fessiers et vos quadriceps (l’avant de vos jambes). Vos jambes doivent être complètement contractées (comme vous devriez vous sentir en haut d’une flexion). Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas ou ne se rapprochent pas du sol. Garder vos jambes correctement engagées aidera également à prévenir l’inconfort dans le bas de votre dos.
6- Gardez vos orteils bien au sol et votre poids dans le haut de vos pieds. Vos pieds doivent être fléchis avec vos orteils pointant vers votre tête. Vous ne devriez pas vous sentir comme si vous étiez dans une position de pompe. Tendez vos talons loin de vous comme si vous étendiez la couronne de votre tête et vos talons dans deux directions opposées.
7- Dès que vous commencez à sentir que votre forme souffre, rabaissez la planche. Vous visez la qualité et non la quantité.
Exercices de Gainage pour les débutant: 10 Variation pour un Noyau plus Fort
Une fois que vous commencez à vous sentir à l’aise avec la planche de base et pouvez la tenir pendant au moins 60 secondes complètes avec une bonne forme, essayez d’ajouter des variations pour plus de force.
1. Planche Modifiée (exercice de gainage pour débutants):
Exercices de gainage pour débutant
C’est une modification parfaite pour les débutants.
Si vous êtes encore en train de construire votre force, restez sur vos genoux.
Cela aidera à renforcer vos abdominaux et la ceinture d’épaule pour vous assurer que vos muscles stabilisateurs sont assez forts pour vous tenir une fois que vous soulèverez vos genoux du sol.
Vous pouvez maintenir cette position, ou vous pouvez toujours vous abaisser à cette position une fois que vous commencez à être fatigué en réalisant une planche de base.
Assurez-vous que votre corps est toujours contracté et que vos jambes sont actives.
2. Planche de Base pour débutant (gainage statique):
Exercice de planche pour perdre du ventre
C’est la planche de base que vous devez perfectionner avant de passer aux variations suivantes. Viser le maintien cette position pendant au moins 60 à 90 secondes avant de progresser. (Voir les conseils et les instructions ci-dessus pour améliorer ce mouvement.)
3. Planche Complète :
Cet exercice de gainage statique peut effectivement sembler plus facile pour certaines personnes qui ont des hauts de corps plus développés que leur noyau.
Cette planche va construire encore plus la stabilité des épaules que la planche de base.
- Lors de l’exécution de cette planche, ne verrouillez pas vos coudes.
- Gardez votre doigt du milieu pointé vers l’avant avec vos doigts écartés et appuyez sur vos articulations (pour éviter l’inconfort dans vos poignets).
- Tournez l’intérieur de vos coudes vers l’avant pour faire travailler vos biceps.
4. Planche Balancée (exercice de gainage plus difficile) :
gainage ventre plat
Cette planche est beaucoup plus difficile qu’elle n’y paraît.
- Pour cette planche, vous démarrez dans une position de planche de base, puis, sans abaisser vos hanches, vous déplacez vos épaules vers l’avant, devant vos coudes, puis vous revenez, derrière vos épaules.
- Pensez à pointer et à fléchir vos pieds pour vous déplacer.
- C’est un petit geste, mais il fera brûler votre noyau! (Dans le bon sens!)
5. Planche de Coté (gainage latéral) :
gainage latéral
- Étendez-vous sur votre côté DROIT, en empilant vos hanches et vos pieds. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule DROITE.
- Soulevez votre hanche inférieure du sol pour créer une ligne droite dans une position de planche. Vous devez être appuyé sur votre oblique inférieur et sentir un léger pincement dans la taille.
- Étendez votre main supérieure vers le plafond ou placez-la sur votre hanche supérieure.
- Assurez-vous de compléter la planche latérale sur les deux côtés ; vous pourrez remarquer qu’un côté est plus fort que l’autre, et c’est normal, mais nous voulons réparer cela autant que possible. (Pour modifier cet exercice, gardez votre genou inférieur sur le sol.)
6. Planche de Coté avec Abduction :
gainage avancé
- Seulement une fois que vous perfectionnez la planche latérale pendant au moins 60 secondes, vous devriez essayer de passer à cet exercice de gainage plus difficile.
- Soulevez-vous en position de la planche côté, et tout en restant stable, soulevez votre jambe supérieure à quelques centimètres du sol, puis, avec contrôle, redescendez-la vers votre jambe inférieure.
Réalisez 10 levées, puis changer de côté.
7. Planche Complète avec Levée de Jambe:
exercice gainage n 7
- En commençant par une position de planche complète sur vos mains, gardez vos hanches stables et vos abdos contractés pendant que vous soulevez une jambe vers le haut, serrant vos fessiers de ce même côté.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis basculez pour soulever l’autre jambe.
- Les jambes n’ont pas à se soulever très haut, essayer plutôt de penser à les étendre vers l’arrière et au plus loin de vous-même.
Alternez 10 répétitions de chaque côté.
8. Planche Militaire ou Dynamique:
gainage militaire n 8
- En commençant par une position de planche de base en appui sur vos coudes, vous vous appuierez en une position de planche complète.
- Placez votre main DROITE directement où votre coude DROIT aurait dû se soulever, et pendant que vous le faites, placez la main GAUCHE où se trouvait le coude GAUCHE.
- Vous devriez maintenant vous trouver en planche complète. Pour redescendre, plier le coude DROIT et placez-le sur le sol juste où la main DROITE se trouvait et répétez le mouvement avec la GAUCHE.
Essayez de compléter 10 répétitions avec le bras DROIT guidant le mouvement, puis recommencez avec le bras GAUCHE en avant.
9. Flexion de Genoux:
programme de gainage ex 9
Ces derniers peuvent être effectués lentement ou rapidement. Assurez-vous d’avoir la position appropriée avant d’accélérer de trop. Dans une position de planche complète, contractez vos abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en utilisant les abdominaux inférieurs. Placez le pied DROIT de nouveau dans une position de planche et répétez avec le genou GAUCHE. Continuez en alternant les genoux pour un total de 20 à 30 répétitions.
10. Planche avec Touche d’Épaule Alternée:
En commençant par une position de planche complète, gardez vos hanches aussi stables que possible alors que vous déplacez votre main droite pour venir taper votre épaule GAUCHE. Replacez la main DROITE dans sa position de départ, puis venez posez la main GAUCHE sur l’épaule DROITE. Continuer en alternant pour 20 à 30 répétitions au total.
Espérons que ces variations vous aideront à perfectionner vos exercices de gainage et renforcer votre noyau. Rappelez-vous, la qualité est plus importante que la quantité quand il s’agit de séances de gainage – et n’oubliez pas de respirer !
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