Exercices de Pilates: Les 10 mouvements de base et Les Bénéfices

exercices de pilates mouvements de base

La méthode Pilates est quelque chose que beaucoup de gens à qui je parle ne comprennent pas encore tout à fait. La plupart pensent que c’est une forme de yoga, et bien que Pilates et le yoga aient quelques similitudes en commun, la méthode Pilates est très différente.

En tant que formateur avec une formation approfondie et spécialisée en Pilates, je suis très heureux d’introduire les principaux avantages de Pilates et dix mouvements de base pour vous aider à démarrer!

D’abord, que sont les Exercices de Pilates ?

On entend en fait parler de Pilates depuis plus de 100 ans maintenant. Il a été développé en Allemagne par feu Joseph Pilates. Il l’a développé comme guérison de maladies telles que l’asthme. Au cours de la Première Guerre mondiale, il a commencé à enseigner ses méthodes à d’autres, la plupart des patients au lit, qui avaient besoin d’exercice pour les empêcher de tomber encore plus malades. Elle a été utilisée presque comme une thérapie physique pour ces deniers.

Dans les années 1920, Pilates déménagea en Amérique où il ouvrit son premier «studio» officiel. Il se trouvait dans le même édifice que le New York City Ballet – et c’est de là que provient l’association d’entraînement «féminine» et «danseuse».

“Au cours de la Première Guerre mondiale, il a commencé à enseigner ses méthodes à d’autres, la plupart des patients au lit, qui avaient besoin d’exercice pour les empêcher de tomber encore plus malades.”

Jusqu’à sa mort 40 ans plus tard, il a formé beaucoup d’autres entraîneurs qui ont continué les traditions de Pilates. La Méthode Pilates est l’un des exercices les plus populaires aujourd’hui, avec des classes dans presque tous les gymnases ou club sportifs du monde. Mais la racine des mouvements Pilates est profonde, et beaucoup d’exercices n’ont pas changé depuis plus de 100 ans.

Les Bénéfices des Séances Pilates:

  • C’est un entrainement pour tout le corps – Alors que la Méthode Pilates se concentre sur la force du noyau, elle développe également la force du corps tout entier. Elle assure que certains muscles ne deviennent pas sur-développés quand d’autres restent sous-développés. Les Exercices Pilates favorisent l’équilibre à travers le corps tout en augmentant la flexibilité et la portée articulaire du mouvement.
  • Améliore la sensibilité Corps-Esprit – L’attention à la force du noyau et le mouvement assorti avec votre respiration présente aussi un défi pour l’esprit. Cette connexion corps-esprit devient importante dans le mouvement quotidien ainsi que dans vos autres exercices non-Pilates.
  • Parfait pour Tout le Monde – Quel que soit votre niveau de forme physique, la méthode Pilates peut être adaptée à votre routine d’entraînement. Les exercices fondamentaux et les mouvements sont utilisés par les sportifs les plus élémentaires ainsi que les athlètes. Avec des milliers d’exercices et de modifications, les mouvements Pilates peuvent être adaptés à n’importe quel individu. Mettre l’accent sur la force du noyau et les alignements appropriés permet au sportif de développer la force de progresser à une vitesse sûre, mais intéressante.
  • Améliore la Souplesse – Pendant chaque mouvement Pilates, vous travaillerez à contracter certains muscles, tout en ayant à vous étirer à travers d’autres muscles. Beaucoup d’exercices se concentrent sur l’augmentation de la gamme de mouvement à travers une articulation ou sur l’amélioration de la flexibilité par les muscles.
  • Améliore la Posture – Avec une force du noyau accrue et une compréhension de l’alignement correct qui vient avec les exercices Pilates, une meilleure posture pourra bientôt se développer. Une bonne posture est le reflet d’un bon alignement soutenu par un noyau solide.

Les Bases des Mouvements Pilates

Réaliser cette séance d’entraînement comme une série, en passant d’un exercice à l’autre avec des pauses minimes entre chaque. A mesure que vous développez votre force, vous pouvez même être en mesure de terminer la série entière sans vous reposer.

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Roll Up 

exercice pilates
exercice de pilates Roll Up

Commencez par vous allonger avec les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes droites. Contracter vos abdominaux pour aplatir le bas de votre dos sur le tapis. Sans utiliser l’élan, décollez votre colonne vertébrale du tapis, une vertèbre à la fois, en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Continuez à utiliser vos abdominaux pour vous asseoir pendant tout le mouvement et étendez les doigts vers vos orteils, en faisant une belle courbe en C avec votre colonne vertébrale.

Rabaissez-vous lentement bas en gardant vos talons collés sur le tapis, puis placez une vertèbre sur le tapis pendant tout le mouvement de redescente, en étirant les bras vers arrière au-dessus de votre tête. La clé est de s’assurer que vous roulez LENTEMENT par toute votre colonne vertébrale, en utilisant vos abdominaux, et ne vous “hissez” vous-même avec l’élan. Réalisez 4 à 6 répétitions. Ce mouvement travaille vos abdominaux, étire votre colonne vertébrale et réchauffe le corps pour un exercice plus intense.

The Saw

méthode Pilates exercice 2
méthode Pilates exercice 2

Asseyez-vous sur les os coxaux, et étendez vos bras sur les côtés, jusqu’au bout des doigts. Imaginez une corde qui vous tire vers le haut de la couronne de votre tête et tournez votre colonne vertébrale à la DROITE. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale alors que vous commencez à étendre votre bras GAUCHE vers l’avant en direction de votre pied DROIT.

Imaginez-vous en train de “scier” votre petit orteil avec votre petit doigt. Redressez votre colonne vertébrale en ligne droite en utilisant vos abdominaux et tournez vers l’autre côté, étendant votre bras DROIT vers votre pied GAUCHE. Assurez-vous de les étendre jusqu’au bout des doigts et toujours déplier complètement votre colonne vertébrale. Répéter 6 à 8 fois des deux côtés. Cet exercice travaille les abdominaux, y compris les obliques, et étire la colonne vertébrale et ischio-jambiers.

Single Leg Stretch (Exercice de pilates n°3 )

mouvement Pilates exercice 3
mouvement Pilates exercice 3

Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou DROIT vers votre poitrine. Tenez le genou avec les deux mains, mais ne “tirez” pas le genou vers la poitrine. Il suffit d’utiliser vos bras comme support. Étendez la jambe GAUCHE de sorte qu’elle plane au-dessus du tapis à quelques centimètres du sol (veiller à ce que votre dos ne s’arque pas). Soulevez votre tête et votre poitrine du tapis de sol et étendez-vous en tirant vers la couronne de la tête.

Utilisez les abdominaux pour changer de jambe afin que le genou GAUCHE arrive sur la poitrine. Continuer en alternant le genou qui remonte vers la poitrine, en utilisant les abdominaux inférieurs pour ramener les genoux. Réalisez 6 à 8 répétitions des deux côtés. Ce mouvement Pilates fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs et étire le bas du dos.

Double Leg Stretch

cours de pilates exercice 4
cours de pilates exercice 4

Ramenez les deux genoux vers la poitrine afin que les genoux soient directement au-dessus de vos hanches. Soulevez votre tête et votre poitrine du tapis et positionnez les mains sur les genoux. Garder la tête et la poitrine relevée, étendez les bras au-dessus de votre tête tout en gardant vos biceps en ligne avec vos oreilles, et étendez les jambes dans une position diagonale à votre point de contrôle. Lorsque vous utilisez les abdominaux inférieurs pour ramener les genoux dans la poitrine, arrondissez légèrement les bras pour «étreindre» légèrement les genoux dans la poitrine. Répéter 8 à 10 fois.

Cet exercice Pilate fait travailler les abdominaux inférieurs.

Single Straight Leg Stretch

pilates sport 5
pilates sport 5

Étendez les deux jambes jusqu’au plafond et maintenez-les à l’arrière de la cuisse droite, du mollet ou de la cheville (en fonction de la souplesse), et étendez la jambe GAUCHE de sorte qu’elle se trouve au niveau d votre point de contrôle. En gardant la tête et la poitrine relevées, faites un “ciseaux” avec les jambes pour passer la jambe gauche au plafond et que la jambe droite revienne sur le tapis. Répétez le mouvement de « ciseaux » des jambes un côté après l’autre pendant 6 à 8 répétitions des deux côtés. Ce mouvement Pilate fait fonctionner les abdominaux supérieurs et inférieurs, et étire les ischio-jambiers.

Double Straight Leg Stretch

gym pilates exercice abdo
gym pilates exercice abdo

Gardez les deux jambes étendues jusqu’au plafond pendant que vous ramenez les deux mains derrière votre tête, en gardant vos coudes bien écartés. Appuyez sur le bas du dos dans le fond du tapis pendant que vous soulevez votre tête et votre poitrine de ce dernier.

Tout en gardant les jambes droites, abaissez-les de quelques centimètres vers votre point de contrôle. Contractez les abdos inférieurs et tirez vos jambes en arrière. Assurez-vous que le bas du dos ne quitte pas le tapis et y reste bien collé pendant la durée de l’exercice. Ce mouvement cible les abdominaux inférieurs.

Plank (En français: La Planche) 

exercice de planche 8
exercice de planche 8

Positionnez-vous en planche complète en vous appuyant sur vos mains. Contractez les abdos pour garder la colonne vertébrale droite et étirez-vous jusqu’à la couronne de votre tête. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes, et gardez vos doigts du milieu pointés vers l’avant avec vos doigts écartés et en appuyant dans vos articulations (pour prévenir l’inconfort dans vos poignets). Tournez l’intérieur de vos coudes vers l’avant pour faire travailler vos biceps. Tenez pour 5 à 10 respirations profondes.

Ces exercices de Pilates font travailler les abdominaux, la ceinture d’épaule et les stabilisateurs.

Side Plank

Reposez-vous sur votre côté DROIT, en vous appuyant sur vos hanches et pieds. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule DROITE. Soulevez votre hanche inférieure du sol pour créer une ligne droite dans une position de planche. Vous devriez vous soulever de votre muscle oblique inférieur et sentir un pincement léger dans votre taille.

Étendez votre main supérieure vers le plafond ou placez-la sur votre hanche supérieure. Tenez pour 5 à 10 respirations profondes, puis changez de côté (pour modifier cet exercice de pilate, gardez votre genou bas posé sur le sol.) Cet exercice cible les obliques et renforce les stabilisateurs d’épaule.

Criss Cross

coach pilates mouvement 7
coach pilates mouvement 7

En gardant les mains juste derrière la tête, ramenez les genoux dans la poitrine. Gardez le genou DROIT dans la poitrine alors que vous étendez la jambe gauche jusqu’à votre point de contrôle. Tournez la colonne vertébrale vers la DROITE, en étendant le coude GAUCHE vers le genou DROIT. Gardez les hanches en place pendant que vous tournez le coude DROIT vers le genou GAUCHE. Continuez à tourner un côté après l’autre pendant 6 à 8 répétitions de chaque côté.

Ce mouvement fait fonctionner les abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques, et augmente la mobilité de la colonne vertébrale.

Teaser Préparation

mouvement de base pilates n 10
mouvement de base pilates n 10

Allongez-vous avec vos bras le long du corps. Tout comme pour le Roll Up, soulevez-vous du tapis une vertèbre à la fois, en même temps que vous soulevez les jambes en tirant les genoux vers la poitrine. Équilibrez-vous sur votre coccyx lorsque vous étendez vos bras vers vos orteils.

Essayez de positionner vos tibias parallèles au sol, et concentrez-vous sur le soulèvement de votre poitrine et l’allongement de votre colonne vertébrale toute entière. Lentement, et avec contrôle, rabaissez, une vertèbre à la fois. Répétez 6 à 8 fois. Ce mouvement de Pilates fait travailler les abdominaux et les éleveurs de colonne vertébrale.

Ajouter de cette séance de Pilates à votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine permettra d’améliorer votre posture et vous aidera à développer la force dans vos autres exercices. Un noyau solide et une meilleure connexion esprit-corps peut vous aider à prendre vos séances d’entraînement à un niveau que vous n’imaginez même-pas possible.