Comment faire un squat bulgare – 5 Variations Pour Muscler Les Jambes
Le squat bulgare, les jambes plus fortes sont-elles en haut de votre liste de souhaits? Les résultats de l’intégration des squats bulgares dans votre routine pourraient être un rêve devenu réalité.
Un type de squat à une jambe, le squat divisé bulgare est sûr d’offrir de grands avantages à votre bas du corps.
Avec une jambe derrière vous, et surélevée par rapport au sol, cet exercice cible bon nombre des mêmes muscles qu’un squat traditionnel, mais en mettant l’accent sur les quads.
À quoi ça sert?
Les avantages du squat bulgare ne manquent pas.
En tant qu’exercice du bas du corps, il renforce les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
De plus, en tant qu’exercice à une jambe, votre cœur est obligé de travailler en surmultipliée pour maintenir votre équilibre.
Et bien que le squat fendu bulgare travaille à peu près les mêmes muscles qu’un squat traditionnel; pour certains, c’est un exercice préféré.
Un squat traditionnel met une charge importante sur le bas du dos – ce qui peut causer des blessures ; mais le squat divisé bulgare supprime largement le bas du dos de l’équation, en mettant l’accent sur les jambes.
Si vous avez des problèmes de dos – ou même si vous n’en avez pas! – ce mouvement pourrait être une excellente option pour vous.
Squat bulgare VS squat à une jambe?
Bien que le squat divisé bulgare et le squat à une jambe se concentrent sur les quads et nécessitent un équilibre; il existe quelques différences subtiles.
Dans un squat à une jambe, votre jambe stabilisatrice sort devant vous; Dans un squat divisé bulgare, votre jambe stabilisatrice est derrière vous sur une surface élevée.
Un squat bulgare vous permet également d’atteindre une plus grande profondeur qu’un squat à une jambe; ce qui nécessite de la flexibilité dans vos hanches.
Existe-t-il différents types de squats bulgare?
Il existe deux variantes d’un squat divisé bulgare – une à dominante quadruple et une à dominante fessière.
Votre position de pied détermine cela. Si votre pied est plus éloigné de la surface surélevée, vous mettrez davantage l’accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers; s’il est plus proche de la surface élevée, vous frapperez davantage vos quads.
Les deux variantes sont bénéfiques!
En fin de compte, cela dépend de vos préférences personnelles, ainsi que de ce qui semble plus naturel en fonction de votre flexibilité et de votre mobilité.
Jouer avec chaque variété peut vous aider à identifier celle qui vous convient le mieux.
Comment faites-vous ?
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir à environ 2 pieds devant un banc ou une marche à hauteur du genou.
- Soulevez votre jambe droite derrière vous, et placez le haut de votre pied sur le banc.
- Vos pieds doivent toujours être à peu près à la largeur des épaules et votre pied droit doit être suffisamment loin devant le banc où vous pouvez vous faufiler confortablement ; sautez un peu pour trouver le bon endroit.
- Tout en engageant votre tronc, faites rouler vos épaules en arrière et penchez-vous légèrement vers l’avant à la taille, en commençant à s’abaisser sur votre jambe gauche, en pliant le genou.
- Si vous effectuez un squat bulgare à dominante quadruple, arrêtez-vous avant que votre genou ne tombe sur vos orteils. Si vous effectuez un squat divisé bulgare à dominante fessière, arrêtez-vous lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol.
- Poussez à travers votre pied gauche, en utilisant la puissance de vos quadriceps et ischio-jambiers pour revenir à la position debout.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité sur cette jambe; puis changez de position, en plaçant le pied gauche sur le banc.
Si vous êtes nouveau dans les squats bulgares, commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe jusqu’à ce que vous soyez acclimaté au mouvement et gagnez en force.
Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions confortablement sur chaque jambe; pensez à ajouter un haltère léger dans chaque main pour une résistance supplémentaire.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Ajoutez un squat bulgare à votre routine le jour ou vous travaillez le bas du corps pour renforcer la force des jambes, ou ajoutez-le à un entraînement complet du corps pour mélanger les choses.
Associé à 3 à 5 exercices de force supplémentaires, vous serez en route vers un noyau et des jambes plus forts.
Comme pour tous les entraînements de force, assurez-vous que vous vous êtes correctement réchauffé au préalable avec 5 à 10 minutes de cardio d’intensité faible à moyenne ; suivis d’un étirement dynamique.
Quelles variations pouvez-vous essayer?
1- Squat Bulgare avec Haltère
Chargez une barre sur vos pièges et vos épaules et effectuez le même mouvement.
Soyez prudent lorsque vous placez votre pied derrière vous, en vous assurant de ne pas perdre l’équilibre avec le poids supplémentaire.
2- Haltère ou kettlebell
Tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main pendant l’exécution d’un squat divisé bulgare.
Cette variation pondérée sera plus facile à exécuter que la variété d’haltères; bien que vous serez limité à la force de votre adhérence.
3- Machine Smith
Également connue sous le nom de machine de squat assistée, la machine Smith vous permettra de tester en toute sécurité votre force dans un squat divisé bulgare.
Positionnez la barre à hauteur d’épaule, passez en dessous et décrochez-la, puis terminez le mouvement.
4- Squat Bulgare avec un Ballon de gym
Ajouter une surface instable comme une balle de gym (également connue sous le nom de ballon de yoga ou d’exercice) à votre squat divisé bulgare crée un défi supplémentaire.
Utilisez le ballon à la place d’un banc – vous devrez travailler plus fort pour garder votre équilibre et vous stabiliser pendant que vous vous accroupissez.
5- Squat bulgare avec Bande de résistance
Placez une bande de résistance sous votre pied avant, en pliant les coudes et en maintenant les poignées sur vos épaules.
Accroupissez-vous, maintenant votre position avec les poignées de bande de résistance.
En Conclusion
Les squats bulgares peuvent offrir de gros avantages à vos jambes et à votre cœur.
De plus, avec moins de sollicitation du bas du dos, cet exercice peut être préféré à un squat traditionnel pour ajouter de la force à votre bas du corps.
Maîtrisez la bonne forme et vous serez sur le point de gagner en force.
