L’exercice cardiovasculaire, également appelé exercice cardio, HIIT ou aérobie , est essentiel pour une bonne santé. Il accélère votre rythme cardiaque, ce qui accélère la circulation sanguine. Cela fournit plus d’oxygène à tout votre corps, ce qui maintient votre cœur et vos poumons en bonne santé.

Des exercices cardio réguliers peuvent également vous aider à perdre du poids, à mieux dormir et à réduire vos risques de maladie chronique.

Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas sortir pour une course quotidienne ou si vous n’avez pas envie de faire de l’exercice? Il y a encore beaucoup d’exercices cardio que vous pouvez faire à la maison.

1. Mouvements cardio de débutant pour vous aider à démarrer

Si vous débutez en cardio, ces mouvements vous aideront à vous lancer.

Levers de Genoux

Levers de Genoux exercice cardio pour debutant

Cet exercice implique de courir sur place, vous pouvez donc le faire n’importe où avec un minimum d’espace.

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  1. Tenez-vous debout, les jambes collées et les bras les long du corps.
  2. Soulevez un genou vers votre poitrine. Abaissez votre jambe et répétez avec l’autre genou.
  3. Continuez à alterner les genoux, en bougeant vos bras de haut en bas.

Talons Fesses

Les talons-fesses sont à l’opposé des genoux hauts. Au lieu de soulever vos genoux en hauteur, vous soulevez vos talons vers vos fesses.

exercice Talons Fesses

  1. Tenez-vous debout, les jambes collées et les bras les long du corps.
  2. Apportez un talon vers vos fesses. Abaissez votre pied et répétez avec l’autre talon.
  3. Continuez à alterner vos talons et à bouger vos bras de bas en haut.

Glissements latéraux

Les remaniements latéraux augmentent votre fréquence cardiaque tout en améliorant votre coordination côte à côte.

Exercice de Glissements lateraux

  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux et les hanches pliés. Penchez-vous légèrement en avant et gainez-vous.
  2. Soulevez votre pied droit, poussez sur votre pied gauche et déplacez-vous vers la droite tout en gardant votre forme.
  3. Ramenez vos pieds ensemble. Continuez à vous déplacer vers la droite.
  4. Répétez les mêmes étapes vers la côté gauche.

Pour travailler uniformément des deux côtés, alternez gauche et à droite sur la même longueur.

Promenade en crabe

Faire la promenade du crabe est une façon amusante de faire circuler votre sang. Cet exercice renforce également le haut de vos bras tout en faisant travailler votre dos, votre corps et vos jambes.

Promenade en crabe exercice cardio debutant

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules, les doigts pointés vers l’avant.
  2. Soulevez vos hanches du sol. «Marchez» en arrière en utilisant vos bras et vos jambes, en gardant votre poids uniformément réparti entre vos bras et vos jambes.
  3. Continuez à marcher en arrière sur la distance souhaitée.

Crunch oblique debout

Cet exercice cardio est à faible impact et idéal pour les débutants. Lorsque vous soulevez vos genoux, vous engagez les muscles de base de vos côtés.

Crunch oblique debout

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière la tête, les coudes pointés vers l’extérieur.
  2. Penchez-vous vers la droite en déplaçant le coude droit vers le bas et le genou droit vers le haut.
  3. Revenez à la position de départ. Répétez sur le côté gauche.

Patineurs de vitesse

Le mouvement latéral de cet exercice imite la façon dont un patineur se déplace. Pour un défi, ajoutez un saut lorsque vous vous déplacez sur le côté.

Exercice Patineurs de vitesse

  1. Commencez par une fente sinueuse, les deux genoux pliés et la jambe droite en diagonale derrière vous. Pliez votre bras droit et redressez votre bras gauche.
  2. Poussez votre jambe gauche en déplaçant votre jambe droite vers l’avant. Amenez votre jambe gauche en diagonale derrière vous et changez de bras.
  3. Continuez à «patiner» à gauche et à droite.

Sauts étoiles

Pour un entraînement complet du corps, ajoutez des jacks jumping . Ce mouvement classique fait travailler tout votre corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Exercice Sauts etoiles

  1. Tenez-vous debout, les jambes collées et les bras les long du corps.
  2. Pliez légèrement les genoux. Sautez et écartez vos jambes de plus de la largeur de vos épaules, en soulevant vos bras au-dessus.
  3. Revenez au centre. Répétez.

Bouts d’orteils

Il s’agit d’un exercice facile et à faible impact qui peut être effectué sur un trottoir ou la marche la plus basse d’un escalier.

exercice cardio Bouts orteils

  1. Tenez-vous devant le trottoir ou la marche. Posez un pied dessus, les orteils vers le bas.
  2. Changez rapidement de jambe pour amener l’autre pied sur la marche. Continuez à alterner les pieds.
  3. Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, déplacez-vous vers la gauche ou la droite tout en faisant des tapotements d’orteils.

2. Exercices Cardio intermédiaires pour augmenter l’intensité

À mesure que vous développez de l’endurance et de la force, passez à ces mouvements intermédiaires.

Le Squats – un exercice cardio intermédiaires

Le squat régulier est un mouvement de poids corporel qui cible le bas du corps. En ajoutant un saut, vous pouvez le transformer en un entraînement cardio explosif.

le squat exercice cardio intermediaires

  1. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous en squat.
  2. Balancez vos bras en arrière. Balancez rapidement vos bras vers le haut et sautez.
  3. Atterrissez doucem ent à nouveau en squat. Répétez.

Toucher d’orteil

Cet exercice fait travailler vos bras, votre noyau et vos jambes, ce qui en fait un excellent mouvement cardio pour tout le corps.

Exercice Toucher d'orteil

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Gainez votre corps.
  2. Soulevez votre jambe droite vers le haut. Levez simultanément votre main gauche de haut en bas, jusqu’à toucher vos orteils droits.
  3. Répétez avec votre jambe gauche et votre main droite.

Fentes Sautées

Les sauts de fente, qui combinent des sauts et des fentes standards, feront battre votre cœur.

Exercice de Fentes Sautées

  1. Commencez par une fente normale, les deux genoux pliés à 90 degrés. Pointez vos pieds vers l’avant.
  2. Préparez votre noyau, penchez vos épaules vers le bas et balancez vos bras en arrière. Balancez rapidement vos bras vers le haut et sautez. Changez simultanément de jambe.
  3. Atterrir en fente. Répéter.

Saut sur Boîte Élevée

Le saut de boîte est un exercice cardio qui cible le bas de votre corps, y compris vos fesses, vos cuisses, vos mollets et vos tibias.

Saut sur Boite élevée

  1. Tenez-vous devant une boîte ou une plate-forme à hauteur du genou. Placez vos pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Engagez votre noyau.
  2. Pliez vos genoux et articulez vos hanches vers l’avant, en gardant votre dos plat. Balancez vos bras et sautez explosivement sur la boîte.
  3. Atterrissez doucement, légèrement penché en avant. Descendez de la boîte. Répéter.

Exercice de Planche Jack

Cet exercice est comme un tremplin horizontal. Il force vos bras à supporter votre poids lorsque vous déplacez rapidement vos jambes.

Exercice de Planche Jack

  1. Commencez par une planche avec vos mains sous les épaules et votre corps droit. Collez vos pieds.
  2. Sautez et écartez vos jambes un peu plus que la largeur des épaules.
  3. Revenez à une position de planche et répétez.

3. Exercices Cardio avancés pour ne pas vous lasser.

Lorsque vous êtes prêt à relever un défi, essayez ces exercices cardio avancés. Chaque exercice implique une meilleure coordination et de multiples mouvements corporels.

Grimpeur – Cardio HIIT

L’exercice du grimpeur est un exercice HIIT intense du corps entier. Si vous êtes nouveau dans le mouvement, commencez lentement et accélérez progressivement.

Grimpeur exercice cardio hiit

  1. Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps droit. Gardez le dos droit et le corps gainé
  2. Soulevez le genou droit vers la poitrine. Changez rapidement, déplacez votre genou droit vers l’extérieur et soulevez votre genou gauche.
  3. Continuez à alterner les jambes.

Planche Saut à Ski – HIIT Cardio

Les planches saut à ski, également appelées planche de skieur, combinent des planches et des sauts en rotation. Le mouvement de rotation du saut mettra à l’épreuve votre force et votre endurance.

Planche Saut a ski exercice cardio difficile

  1. Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps droit. Rassemblez vos jambes.
  2. Sautez pieds joints vers la droite, en tournant pour amener vos genoux à l’extérieur de votre coude droit.Gardez les jambes colléese.
  3. Sautez pour revenir en planche. Répétez vers le côté gauche.

Sauts diagonaux

Le saut en diagonale corse un peu le saut de fente. Au lieu de vous tourner vers l’avant, vous tournerez votre corps à chaque saut pour un mouvement de pompage cardiaque supplémentaire.

Exercice De Sauts diagonaux

  1. Commencez en position de fente, les deux genoux pliés à 90 degrés. Tournez votre corps vers le coin droit de la pièce.
  2. Gainez votre noyau, tirez vos épaules vers le bas et balancez vos bras en arrière. Balancez rapidement vos bras, sautez et changez de jambe.
  3. Atterrissez en fente, face au coin gauche.
  4. Continuez à sauter et à changer de jambe.

Jacks rotatifs

Les jacks rotatifs combinent des sauts, des squats et des torsions corporelles. Ensemble, ces mouvements stimuleront vos muscles et votre rythme cardiaque.

Exercice Jacks rotatifs

  1. Commencez avec vos pieds et vos mains joints.
  2. Sautez en squat, en atterrissant avec les genoux pliés, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement en pointe. Tournez simultanément votre taille, en tendant votre main droite vers le haut et la main gauche vers le sol.
  3. Sautez dans la position de départ avant de sauter de nouveau en squat, en tendant votre main gauche vers le haut et la main droite vers le bas.
  4. Continuez à sauter et à changer de bras.

Burpees – Exercice Cardio Difficile

Le burpee est un exercice de cardio difficile, qui implique un squat, un saut et une pompe, fera travailler tout votre corps.

Le burpee exercice cardio difficile

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
  2. Sautez en position de planche. Faites une pompe.
  3. Sautez en squat. Sautez, en tendant vos bras vers le haut. Répétez.

Inchworm crawl

Pendant l’exercice de la chenille, le mouvement de marcher les mains et les pieds vers l’avant mettra votre cœur et vos muscles au travail.

Exercice Inchworm Crawl

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Contractez votre noyau, penchez-vous au niveau des hanches et tendez vos bras vers le sol. Gardez vos genoux droits mais détendus.
  2. Placez vos doigts sur le sol en pliant doucement vos genoux. Plantez vos pieds et avancez lentement vos mains en position de planche avec vos mains sous vos épaules.
  3. Gainez votre corps et faites une pompe.
  4. Raportez lentement les pieds vers les mains. Tendez vos bras vers l’avant et répétez.
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Pour le rendre plus difficile, faites plus d’une pompe. Vous pouvez également ignorer la pompe pour un mouvement plus simple.